Sałatka z Farro Jarmużem i Pikantną Ciecierzycą z dodatkiem Sosu z Tahini

Sałatka z farro, jarmużem, pikantną cieicerzycą i  dressingem z tahini to  proste i pełne wartości odżywczych połączenie. Sałatka jest pożywna i sycąca. Zawiera farro,  warzywo liściaste, jabłko, pestki słonecznikowe i tłuściutke awokado.

Do sałatki nie dodałam żadnego białka jednak, połączenie ciecierzycy z sosem tahini, zbożem farro i pestkami słonecznikowymi dostarcza wszystkie 9 esencjonalnych aminokwasów (Wymienione składniki zawierają roślinne białka, które wspólnie się  komplementują;  ciecierzyca dostarcza spore ilości tryptofanu i metoniny;  pestki, farro i tahini dostarczają aminokwas lizynę).

Antyczne farro pochodzi z dalekiego wschodu, ale jest też obecne w kuchni śródziemnomorskiej . Te malutkie ziarnka bogate są w błonnik. Według rekomendacji  AI ( Adequate Intake) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25-38 gram dla kobiet/mężczyzn.

IOM (Institute of Medicine), rekomenduje spożycie około 14 gram błonnika na 1000 spożytych kalorii- czyli typowa 2000 kaloryczna dieta  powinna dostarczać około 28 gram błonnika.

Jak pokazują statystyki USDA pochodzące z NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)  rok 2009-2010 średnie spożycie błonnika  w populacji w USA  jest znacznie mniejsze; wynosi  ono około 16 gram na dzień – z czego większe spożycie jest obserwowane u kobiet,  niż u mężczyzn.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca(AHA) podkreśla, że błonnik to komponent poprawnie zbilansowanej diety. Jak podaje stowarzyszenie błonnik rozpuszczalny w wodzie – czyli ten znajdujący się w farro , ciecierzycy lub jabłku(  w jabłku w postaci pektyny) jest niezwykle ważny.

  • Inkorporacja go do diety może zmniejszać ryzyko zawałów serca poprzez polepszenie poziomu cholesterolu we krwi, (błonnik rozpuszczalny w wodzie zmniejsza wskaźnik cholesterolu LDL – czyli tego  cholesterolu  który ma tendencje odkładania się w naczyniach  krwionośnych. Akumulacja cholesterolu LDL prowadzi  do stanów zapalnych – miażdżycy) .
  • Błonnik szczególnie ten rozpuszczalny,  jest wolniej trawiony, a to zwiększa uczucie sytości które trwa dłużej. Produkty bogate w ten rodzaj błonnika są więc pomocne w utrzymaniu  optymalnej wagi i nienaganna sylwetki.

Farro  jest zaliczane do zbóż pochodzących z pełnego przemiału. 50 gram farro czyli około ½ filiżanki to 3.4 grama błonnika, 44mg wapnia, 0.80mg żelaza ( USDA Food Database). Warto jest wię inkorporować te malutkie ziarenka do różnych sałatek. 

sałatka z Jarmużem i Tahini Sosem

Przepis na Sałatkę

Puszka ciecierzycy lub ugotowana ciecierzyca

Pieprz cayenne 

Odrobina soli

Olej

Ciecierzycę przyprawiamy  pieprzem cayenne i solą.  Podsmażamy lub podpiekamy w piekarniku.

+ Jarmuż ( drobną pokrojony )

+ Jabłko

+ Awokado

+ Ugotowane Farro lub ryż brązowy

+ Pestki słonecznikowe

 

Przepis na Tahini Sos

3 łyżki tahini

Sok z ½ cytryny

2 łyżki wody

1 łyżka oliwy z oliwek

1 duży ząbek czosnku ( drobno pokrojony)

Sól

Odrobina cukru

Wszystkie składniki mieszamy. Następnie polewamy sosem  sałatkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>